Svefn

Góður svefn þar sem líkaminn nær að hvílast og endurnærast er einn af lykilþáttum í meðferð við vefjagigt. Ef að svefninn er truflaður og viðkomandi vaknar alltaf þreyttur og útkeyrður þá er lítil von til að heilsan batni. Það er því mikilvægt að greina um hverskonar svefntruflanir er að ræða og síðan að hefja meðferð við hæfi. Hægt er að bæta svefninn bæði með breyttum lífsháttum og með lyfjum.

• Hafður reglu á svefni
• Sofðu í góðu rúmi
• Sofðu í myrkvuðu herbergi
• Forðastu kaffein
• Forðastu áfengi
• Hættu strax að reykja
• Slakaðu á fyrir svefn
• Leitaðu þér hjálpar hjá sérfræðingum
• Lyf sem bæta svefn

Hafður reglu á svefni
Að fara að sofa alltaf á svipuðum tíma og vakna alltaf á svipuðum tíma kemur reglu á svefninn. Best er að fara að sofa fyrir miðnætti, helst milli klukkan tíu og ellefu og fara alltaf á fætur á svipuðum tíma átta til níu klukkustundum síðar. Það eru margir vefjagigtarsjúklingar viðkvæmir fyrir breyttum svefntíma, þola illa að vaka frammeftir og ef að þeir leyfa sér að sofa lengi frammeftir morgni þá eiga þeir jafnvel erfitt með að sofna á réttum tíma að kveldi.

Sofðu í góðu rúmi
Mikilvægt er að sofa í rúmi sem styður vel við líkamann. Það er hægt að draga úr verkjum á nóttunni með því að sofa á góðri yfirdýnu sem dregur úr þrýstingi á þrýstipunkta svo sem mjaðmir og axlir. Hjón þurfa að sofa í rúmi með tvískiptri dýnu, annars geta hreyfingar makans í svefni truflað. Einnig þarf að huga að koddanum, hann þarf að veita góðan stuðning fyrir hálsinn. Sæng þarf að vera hlý og rúmföt mjúk og notaleg (engin krumpa á lakinu!).

Sofðu í myrkvuðu herbergi
Að sofa í dimmu stuðlar að betri svefni. Hér á landi þar sem dagsbirtu gætir stóran hluta sólahringsins á vorin og snemma sumars er æskilegt að byrgja glugga með myrkvunargluggatjöldum.
Melatónín (e. melatonin) er náttúrulegt hormón sem er framleitt í heilaköngli (e. pineal gland) og hefur margvísleg áhrif á líkamann meðal annars hjálpar það til við svefn. Framleiðsla á melatóníni er örvuð af boðum sem koma frá augunum. Mikið dagsbirtuljós yfir daginn og myrkur yfir nóttina örvar framleiðslu á melatóníni.
Hægt er að fá melatónín í töfluformi og er það lyfseðilsskylt. Rannsóknir hafa sýnt fram á að melatónín bæti svefn hjá mörgum sem þjást af svefntruflunum. Fáar rannsóknir eru til um áhrif melatóníns á vefjagigt, en rannsókn sem gerð var af Citera og félögum 2000 bendir til að melatónín hafi marktækt bætandi áhrif á svefn vefjagigtarsjúklinga.

Ítarefni um melatónín er hægt að finna á:
• Vísindavefnum á http://visindavefur.hi.is/?id=6427
• Vef Lyfju á http://www.lyfja.is/index.html?page=article&cid=19&aid=72 

Forðastu kaffein í mat og drykk
Flestir sem komnir eru yfir þrítugt þekkja það að eiga erfitt með að sofna eftir að hafa drukkið kaffi að kvöldi. Það sem kaffein gerir er að það dregur úr framleiðslu á ákveðnum efnum í heila sem hjálpar okkur til að sofa. Melatónín er eitt þessara efna, en eftir því sem við eldumst því minna höfum við af því í líkamanum og því viðkvæmari verðum við fyrir truflun á framleiðslu þess. Kaffein hefur örvandi áhrif á ósjálfráða taugakerfið (e. autonomic nervous system) sem einnig getur haft truflandi áhrif á svefn.

Forðastu áfengi
Áfengi truflar sérstaklega svefn þeirra sem eiga við svefntruflanir að stríða. Áfengi veldur vanlíðan meðal annars hraðari hjartslætti, höfuðverk og ógleði sem hefur þau áhrif að viðkomandi sefur illa. Margir vefjagigtarsjúklingar eru mjög viðkvæmir fyrir áfengum drykkjum, finna fyrir vanlíðan jafnvel af einu rauðvínsglasi eða einum bjór.

Hættu strax að reykja
Fráhvarfseinkenni vegna skorts á nikótíni, hjá reykingafólki, byrja 2-3 klukkustundum eftir að síðasta sígaretta var reykt.
Fráhvarfseinkennin geta verið það sterk að þau valdi svefntruflunum. 

Slakaðu á fyrir svefn
Mikilvægt er að fara afslappaður til hvílu, tæma hugann og forða þannig heilanum frá úrvinnslu verkefna yfir nóttina. Það er hægt með því að lesa góða bók, hlusta á slökunardisk eða slaka á í baði fyrir svefninn.

Leitaðu þér hjálpar hjá sérfræðingum
Margar ástæður geta verið fyrir svefntruflunum sem þarf hjálp sérfræðinga til að leysa.
Kjálkakvillar (e. temporo mandibular joint syndrome), kæfisvefn, fótaóeirð, kvíðaröskun, vöðvaverkir eru dæmi um einkenni sem þarf að leita hjálpar við.

Lyf sem bæta svefn
Lyf sem hjálpa til við að sofna eða til að ná djúpsvefni eru oft nauðsynlegur hluti meðferðar. Einstaklingsbundið er hvaða lyf eru notuð til að bæta svefninn og fer það eftir því um hverskonar svefntruflun er að ræða. Mest eru notuð hefðbundin svefnlyf til að hjálpa fólki til að sofna og lyf sem dýpka svefninn.
Þunglyndislyf eru notuð til að dýpka svefn, þó að ekki sé um undirliggjandi þunglyndi að ræða. Aðallega eru notuð þríhringlaga geðdeyfðarlyf  og eru þau algengustu Amilín og Surmontil. Þau eru gefin í mun minni skömmtum en þegar verið er að meðhöndla þunglyndi. Þessi lyf eru fyrst og fremst gefin til að bæta svefninn og geta haft dramatísk áhrif í átt til bata.