Þjálfun


Ávinningur fólks með vefjagigt af því að stunda þol- og styrktarþjálfun hefur oft verið staðfestur í rannsóknum og ætti því ætíð að vera hluti af meðferð. Þolþjálfun, styrktarþjálfun og þjálfun í vatni hefur gefið bestan árangur og felast áhrifin í bættri líðan, minni verkjum, þreytu, kvíða, og þunglyndi. Þjálfun hefur þessi áhrif meðan hún er stunduð reglulega, en ávinningur þverr smám saman ef þjálfun er hætt.
Líkaminn er eins og hver önnur vél, það þarf að hugsa vel um hann til að hann endist sem lengst og haldi sem bestri færni. Þegar sjúkdómur leggst á hann verður að hafa enn meira fyrir því að halda honum við. Liðka þarf liðina svo þeir stirðni ekki, styrkja vöðvana til að þeir missi ekki kraft og rýrni og teygja þarf vöðvana reglulega annars styttast þeir og stífna. Passa verður vel upp á stöðugleika liða, að styrkja vel í kringum óstöðuga liði og liðka sérstaklega liði sem hafa skerta hreyfingu. Æfa þarf jafnvægi og samhæfingu og viðhalda þannig sem bestri færni. Og til að gera líkamann orkumeiri þarf að auka þolið með æfingum sem hraða hjartslætti og öndun. Þjálfunin þarf því að vera nokkuð fjölbreytileg svo að tekið sé á öllum þessum þáttum. Jafnframt verður að gæta þess að þjálfun sé við hæfi hvers og eins, annars er hætta á að einkenni vefjagigtar versni.

Áhrif þjálfunar
Regluleg þjálfun dregur úr þreytu, stælir vöðva, styrkir bein (dregur úr beinþynningu), eykur liðleika, eykur úthald, bætir heilsu og vellíðan. Eflir, hressir og kætir eins og stóð einu sinni inni í Ópal pökkunum. Margar rannsóknir hafa verið gerðar á áhrifum reglulegrar þjálfunar á fólki sem haldið er sjúkdómum eins og t.d. iktsýki, slitgigt og vefjagigt. Hafa þessar rannsóknir leitt í ljós að fyrir utan að bæta styrk og úthald þá dregur þjálfun einnig úr verkjum, kvíða og depurð.
Einnig dregur regluleg þjálfun úr líkum á að fá suma sjúkdóma t.d. sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma, hjálpar til við að halda réttri líkamsþyngd og dregur þannig úr álagi á liði og hægir á slitgigt. Regluleg þjálfun hefur einnig margvísleg áhrif á heila- og taugakerfið m.a. örvar losun á taugaboðefnum sem auka á vellíðan. 
Endorfín er samheiti yfir taugaboðefni sem hafa áhrif á vellíðan og er það stundum nefnt innrænt morfín vegna þess að það myndast í heila og hefur efnafræðilega byggingu sem svipar til morfíns og annarra ópíata (verkjahamlandi efna). Viðtaka fyrir þessum taugaboðefnum má finna á taugafrumum í heila, mænu og meltingarvegi. Hlutverk endorfíns er að koma í veg fyrir sársaukaboð til heilans og eru þar af leiðandi verkjastillandi.  

Þolþjálfun
Þolþjálfun er öll sú hreyfing eða álag sem hraðar hjartslætti og öndun yfir ákveðin mörk. Þolþjálfun fer fram þegar hjartað slær á bilinu 60-85% af hámarks hjartslætti og er það kallað þjálfunarpúls. Hægt er að reikna út þjálfunarpúls út frá aldri, en hann fer lækkandi með hækkandi aldri.
Endurteknar rannsóknir á áhrifum þjálfunar á einkenni vefjagigtar hafa sýnt að þolþjálfun er það þjálfunarform sem gefur mestan ávinning. En þolþjálfunin verður að vera regluleg því að áhrifa hennar vara ekki ef æfingum er hætt.
Vandamálið við þolþjálfun er að það er mjög auðvelt að ofgera sér. Margir halda að þeir þurfi að leggja hart að sér og reyna mikið á sig svo að árangur náist. En vefjagigtarsjúklingar verða að fara rólega af stað í allri þjálfun og finna sín þjálfunarmörk. Mikilvægt er að æft sé reglulega 3-4 sinnum í viku án þess að þreyta sig um of. 
Eftirfarandi eru dæmi um líkamsrækt sem eykur þol:
• Ganga
• Stafaganga
• Skokk
• Hjóla
• Synda
• Líkamsræktartæki - göngubretti, stigvél, skíðavél, hjól, róðravél

Þolþjálfun krefst mikillar orkunotkunar og þar sem vefjagigtarsjúklingar hafa hana af skornum skammti þá er best að velja í upphafi þær þjálfunaraðferðir sem krefjast minnstrar orkunotkunar. Ganga er t.d. ekki eins orkufrek og stafaganga. 

Ganga
Ganga er góð leið til að byrja að þjálfa upp þol og er ekki mjög orkufrek. Gera verður sér grein fyrir hversu löng ganga er hæfileg. Fyrir suma er hæfilegt að byrja með 10 mínútna göngutúr, meðan 30 mínútna göngutúr er hæfilegt takmark hjá öðrum. Í fyrstu er svo tíminn sem gengið er aukinn smám saman, en síðar er svo álagið aukið. Raunhæft takmark getur verið 30 mínútna upp í klukkutíma göngutúr og er því náð með vikulegum áætlunum þar til að markmiðinu er náð. Til að halda áfram að bæta úthaldið þá er álagið í göngu aukið. Hægt er að auka álagið með því að hraða göngunni, ganga upp brekkur eða sveifla handleggjum kröftuglega. 

Stafaganga
Stafaganga hefur verið að ryðja sér rúms meðal almennings undanfarin ár. Stafir eru ekki beint notaðir til að styðja sig við heldur eru þeir notaðir til að létta álagi á liði ganglima og til að auka álag á hjarta og lungu. Þegar bæði efri og neðri útlimir eru að vinna í einu, þá eru fleiri vöðvahópar að störfum sem veldur meiri orkunotkun. Stafaganga er góður kostur til að auka álag á hjarta og lungu.

Skokk
Skokk eða hlaup eykur verulega úthald, en er ekki á færi margra vefjagigtarsjúklinga. Púlsinn fer hratt upp þegar skokkað er og meira eftir því sem hraðar er skokkað. Skokk er því ekki ákjósanlegt æfingaform fyrir vefjagigtarfólk, en hægt er að hafa það að langtímamarkmiði. Best er þá að hlaupa og ganga í stutta stund til skiptis.

Hjóla
Góð aðferð til að auka þol er að hjóla úti eða á þrekhjóli. Minna álag er á liði ganglima (mjaðma-, hné- og ökklaliði) þegar hjólað er heldur en t.d. við að ganga eða skokka. 

Synda
Að synda er góð leið til þolþjálfunar og því hraðar sem synt er því meira reynir það á. Sund reynir ekki bara á hjarta- og æðakerfið heldur styrkir það og stælir alla helstu vöðvahópa líkamans. Uppdrifskraftur vatnsins léttir líkamann og veldur minna álagi á liði heldur en þegar æft er á þurru landi.
Ekki þola allir vel að synda bringusund, einkum þeir sem eru með ofhreyfanleika í baki, hálsi eða eru lausir í hnjám eða með liðþófarof. Það þolist þó yfirleitt ágætlega að synda til skiptis bringusund og baksund.

Skriðsund veldur mun minna álagi á fyrrnefnda liði og er feikna góð leið til að ná upp þoli.
Það gildir um þolþjálfun í vatni eins og aðra þolþjálfun að byrja verður rólega. Synda 50 – 100 metra og bæta svo við ferðum jafnt og þétt þar til að takmarkinu er náð, 400-500 metra eða jafnvel lengri vegalengd. Síðan er álagið aukið með því að synda hraðar.

 göngubretti, stigvél, skíðavél, hjól, róðravél
Á líkamsræktarstöðvum eru göngubretti, hjól, þrekstigar, skíðavélar og róðratæki sem hægt er að þjálfa upp þol á. Álaginu er hægt að stjórna á öllum þessum tækjum, þannig að hægt er að byrja með mjög lítið álag og auka við það jafnt og þétt. Flestum þykir léttast að byrja að æfa upp þolið á göngubretti. Gott er að skipta upp þolþjálfuninni þannig að gengið er hluta af tímanum, hjólað hluta af tímanum og jafnvel farið á þrekstiga hluta af tímanum.
[Mynd: Sigrún Baldursdóttir]
Þeir sem hafa einhver vandamál frá spjaldliðum ættu síður að velja þrekstiga til þolþjálfunar, því að það veldur endurteknu álagi á spjaldliðina. Eins er þrekstigi ekki góður fyrir þá sem eru slæmir í hnjám eða ökklum.
Skíðavél er tæki þar sem hreyfingunni svipar til þess að skíða á gönguskíðum. Þolþjálfun á skíðavél er góður kostur, en nokkuð orkukrefjandi því að álag er bæði á efri og neðri útlimi. Best er að fara rólega af stað á litlu álagi, með lítinn hraða og ekki taka